こんにちは。2025年8月からアメリカに留学しているAiです。今回は、留学中の体調管理方法と自炊のリアルについて紹介します！
アメリカの食事はハイカロリーだらけ……
アメリカに来てから、常に気になっているのが自分の健康です。留学が始まってから、心と体を守るうえで「食事」がどれだけ大切かを実感しました。親元を離れ、頼れる人が近くにいない環境。さらにアメリカでの医療費はとても高額。
留学が始まってからは油や砂糖の多い食事が続き、体型の変化へのストレスや、満腹でも満たされない感覚、不調の増加を感じるようになりました。そこで、自炊やヘルシーな食事を意識して、1日2回は自炊をしています。
アメリカ留学での自炊のリアルな問題
- 車がないと買い物に行けないので、食材はデリバリーで調達
- 野菜をしっかり摂れる、栄養バランスを考えたご飯は中々ないため自分でつくる必要がある
- 炊飯器がないので米を炊くのが大変で、調理にも時間がかかる
- 部屋に冷蔵庫がないので、作り置きできない
自炊するのは基本的に夜。朝と昼はインスタント味噌汁や鯖缶と何かを組み合わせたりして、手早く済ませています。そのかわり、夜は少しこだわって作ることが増えました。アメリカでは野菜を食べる機会が少ないので、スープや炒め物、カレーライスなどに野菜を積極的に使い、足りない栄養素をできる限り補うことを意識しています。毎日料理を作ってくれていた母の凄さを、いまになって心から実感しています。
忙しい学生生活の中で、自炊を続けるために、わたしは大きくこの2パターンで作ることを心がけています。
- 既製品と組み合わせる
- 材料を混ぜて作る
例えば先日作った「野菜炒めの卵とじカツ丼」。チキンカツをデリバリーで頼み、スーパーの野菜と卵を炒め、自分で炊いたご飯と組み合わせました。ホカホカの白米にやさしい野菜本来の味、日本の味が身に沁みてホッとしました。
よく使う調味料
- 顆粒だし
- 真鯛だし塩
- 鶏ガラの素
- コンソメ
- ごま油
日本から持ってきた調味料ひとつで、料理の美味しさと満足感は圧倒的に変わります。日本はまさに調味料大国！ アメリカ人の友人に味見させたときも、その美味しさに感動していました‼︎アメリカでは、外食でお肉を食べられるので調理はしませんが、他国への留学など、お肉をよく調理する環境であれば焼肉のタレもおすすめです。
よく使う道具
- 100均のフライパン
- 家から持ってきた包丁
- ラップ（レンジ調理に必須）
- クッキングペーパー（洗い物削減）
- アルミホイル（代用ピーラーやホイル焼きにも）
- レンジ炊飯ボウル（浸水30〜60分＋レンジ15分）
フライパンや包丁、レンジ炊飯ボウルは日本人のお友達と共同で使っています！ 調理器具はアメリカで調達することもできますが、使い方に慣れているし、新しく買ったらお金もかかるので、日本から持ってきてよかったと思います。
ラップ、クッキングペーパー、アルミホイルは、料理に欠かせないため、日本から持ってきたものを使い切ったらアメリカのスーパーで調達しています。ラップを使えば、時間をかけずに野菜を煮込んだり柔らかく美味しくできるし、クッキングペーパーはフライパンやお皿に敷くことで洗い物削減に役立っています！ アルミホイルはホイル焼きでシャケのムニエルや、焼き芋などにも使える、丸めれば野菜のピーラーとしても活用できます！
もちろん外食の日も
毎日頑張れるわけじゃないので、デリバリーだけの日もあります。アイスやお菓子を頼んだり、アサイーボウルやヨーグルトなど軽めのものにしたり。疲れきった日はお弁当を頼むことも。家庭的な日本食は自炊しないと食べられません。しかしお寿司はスーパーで手に入るし、韓国料理や中華料理のお店で野菜炒めや焼肉弁当を買うこともできます。
それでも、ご飯は自分の体をつくるもの。日本に居たころはこんなに食事に気を使ったことはありませんでした。しかし、留学中のいまだからこそ、食事の重要性に気付かされました！
この記事が、これから国外に長期滞在する際に参考になれば幸いです‼︎
Ai（渡邉亜衣）のプロフィール
北極に魅せられた国際活動家であり、音楽を軸に生きる表現者。17歳で訪れたグリーンランド最北のカナック村での経験をきっかけに、気候変動や地域社会への関心を深め、2023年にはドバイで開催された「COP28」に登壇し、現地の声を国際社会に届けた。音楽の分野では、国内外でライブを企画・出演しながら、社会との接点を模索。現在は国際バカロレアの知見を活かし塾講師として働く一方、大学で自らの活動をさらに深めている。
